康复小课堂——保护颈椎小妙招

在现代生活中，颈椎健康越来越受到关注。无论是长时间伏案工作、低头使用手机，还是不良的坐姿和睡姿，都可能对颈椎造成压力，引发疼痛、僵硬甚至更严重的健康问题。因此，掌握科学的保护颈椎方法至关重要。通过正确姿势、适当运动和良好的生活习惯，我们可以有效预防颈椎问题的发生，保持颈部灵活与健康。接下来，我们将详细介绍一些实用的保护颈椎方法，帮助您远离颈椎疾病困扰。

一、首先要保持正确坐姿

在使用手机、阅读书籍或是面对电脑时，正确坐姿是，膝盖在桌下弯折形成第一个直角；大腿与后背保持垂直构成第二个直角；手臂和肘关节形成第三个直角。

二、介绍一种常见的训练方法——麦肯基颈椎练习

1. 颈部回缩（neck retraction）：

坐直或站直，目视前方。

缓慢地将头部向后平移，保持下巴水平，不要抬头或低头。

保持几秒钟，然后回到起始位置。

重复10-15次。

2. 颈部伸展（neck extension）：

在颈部回缩的基础上，缓慢地将头部向后仰，眼睛看向天花板。

保持几秒钟，然后回到起始位置。

重复10-15次。

3. 侧弯（side gliding）：

坐直或站直，目视前方。

缓慢地将头部向一侧倾斜，耳朵尽量靠近肩膀。

保持几秒钟，然后回到起始位置。

重复10-15次，然后换另一侧。

4. 旋转（rotation）：

坐直或站直，目视前方。

缓慢地将头部向一侧旋转，尽量让下巴靠近肩膀。

保持几秒钟，然后回到起始位置。

重复10-15次，然后换另一侧。

三、毛巾牵拉治疗

家庭中也可以使用毛巾牵拉治疗，取一条毛巾套在脖子上并向前拉直，收紧下巴，头部后仰，保持10秒，重复10次。

四、睡觉时枕头的选择

休息时要选择合适的枕头，枕头不宜太高或太软，高度应为一个竖起来的拳头。仰睡时推荐使用8-13厘米的枕头，侧睡时枕头高度应稍低于单肩高度。

图 / 文 | 康复科 黎媛